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Hier finden Sie Beiträge aus verschiedenen Bereichen rund um Ernährung, Bewegung und Entspannung. 


Essen für das Immunsystem

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Für ein reibungsloses Funktionieren ist das Immunsystem auf vielfältige Nährstoffe und einen gesunden Darm angewiesen. Die Basis dafür sind frische Lebensmittel, möglichst saisonal und aus der Region zu ausgewogenen Mahlzeiten verarbeitet. Genau so wichtig wie die Mahlzeiten sind die Essenspausen: Pausen von mind. vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten erleichtern dem Verdauungs- und Immunsystem die Arbeit.

Eiweiss

Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für das Immunsystem. Es kommt in Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark und Joghurt, Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Seitan vor. Der Bedarf an Eiweiss ist unterschiedlich und soll den individuellen Bedürfnissen angepasst sein. Die tierischen Lebensmittel liefern uns auch Zink, Selen und Vitamin D welche für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig sind.



  • Zink unterstützt die Abwehrzellen und trägt damit zur Regulierung des Immunsystems bei. Der Körper hat keinen grossen Zinkspeicher und ist daher auf eine regelmässige Aufnahme angewiesen: Rind-, Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Käse und Weizenvollkornmehl enthalten viel Zink, aber auch weissen Bohnen und Gerste. 
  • Selen ist ein Antioxidans (Radikalfänger) und hilft Zellen sich vor Schädigungen zu schützen. Selen nehmen wir vor allem mit Fleisch, Fisch und Eier auf, als auch mit Linsen und Spargeln. Getreide in Europa enthält aufgrund der selenarmen Böden viel weniger Selen als Getreide aus Nordamerika und Kanada.
  • Vitamin D trägt zur Funktion des Immunsystems bei und kann entzündliche Prozesse mindern. Unser Körper bildet Vitamin D in der Haut, wenn diese genügend Sonnenlicht erhält. In Europa ist eine Unterversorgung mit Vitamin D verbreitet. Daher kann eine Ergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein.
    Nur Eigelb und fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefern uns Vitamin D.


Stärkebeilagen liefern Energie. Meist essen wir mehr als genug davon. 

Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte

Gemüse, Salat und Früchte liefern uns Ballaststoffe, welche die positiv wirkenden Darmbakterien fördern. Für Menschen, die oft gestresst sind, ist schonend gekochtes Gemüse besser verträglich. Wenig Rohkost und frische Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian als auch Ingwer und Gewürze wie Bockshornklee, Koriander und Nelke unterstützen das Immunsystem im Darm.

  • Vitamin C ist ein Antioxidans (Radikalfänger) und hilft Zellen sich vor Schädigungen zu schützen und stärkt das Immunsystem. Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse. Herausragende Beispiele sind Sanddorn, Peperoni, Broccoli, Fenchel, schwarze Johannisbeere, Stachelbeeren und Zitrusfrüchte.


Darm

Eine gesunde Darmflora ist für ein wirksames Immunsystem bedeutend: Ballaststoffe füttern die positiv wirkenden Darmbakterien. Insbesondere Pektine in Heidelbeeren, Äpfel, und Quitten, Inulin und Oligofruktose in Chicorée, Zuckerhut, Zwiebeln, Pastinaken, Artischocken, Tobinambur und Schwarzwurzeln, Schleimstoffe in Flohsamen und Leinsamen und Betaglukane in Hafer, Gerste, Champignons und Algen.
Fermentiertes wie Kefir und Sauermilch, Wasserkefir und selbst sauer eingelegtes Gemüse beeinflusst die Darmflora positiv.

Fette

Omega 3-Fettsäuren hemmen Entzündungen und regulieren die Immunreaktion. Sie kommen vor allem in Lachs, Makrele und Hering vor, aber auch Baumnüsse, Raps-, Hanf- und Leinöl sowie Alpkäse tragen zur Versorgung bei.

Karin Dubi, Juni 2020

Kraftbrühe - die Königin der Suppen

mit Rezept für die Zubereitung

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Suppen-Restaurants machen als herzliche Gaststätte für eine einfache und wohlig-warme Mahlzeit mittags, nach der Arbeit und unterwegs auf sich aufmerksam. Asiatische Suppenrestaurants zaubern uns einen Ferienmoment in den Alltag. Suppen sind einfach zu kochen, stärken uns, sind leicht verdaulich und können vorbereitet ein schneller Fast Food sein. Suppe enthält vieles was Leib und Seele gut tut und verdient unsere Aufmerksamkeit.

Auch die Kraftbrühe verdient ins Licht gerückt zu werden. Eine Kraftbrühe bekommt ihren Namen wenn Fleisch, Knochen und Gemüse während vielen Stunden gekocht wurden. Wir kennen dies von der übrig bleibenden Brühe beim Fondue Chinoise. Das lange Köcheln der Zutaten für eine Kraftbrühe lässt diese zerfallen und ihre Energie (keine Kalorien) und Nährstoffe in die Brühe übergehen so dass diese eine stärkende Essenz bildet. Die Beigabe von Kräutern und Gewürzen im Sinne von Heilkräutern zeigt die Verbindung von Medizin und Kochkunst.

Unsere Grossmütter wussten um dieses Wissen und kochten nach schwächenden Krankheiten und Geburten eine Kraftbrühe zur Stärkung. In Asien steht heute noch ein Topf auf dem Herd in dem Gemüse- und Fleischresten ausgekocht werden. Für eine Hochzeit wird dem Paar schon einmal eine lang geköchelte Kraftbrühe serviert, als Stärkung für den erwarteten Nachwuchs. Uns stärkt die Kraftbrühe heute im anspruchsvollen Alltag oder während und nach einer anstrengenden und erschöpfenden Zeit.

Wenn Sie sich die lohnenswerte Arbeit für eine Kraftbrühe machen, füllen Sie den grössten Topf an einem Tag an dem Sie daheim sind. Die Kraftbrühe kann gekühlt eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt und als Basis für Suppenmahlzeiten während der Woche gebraucht werden. Sterilisiert als Vorrat kann sie im Alltag als Fast Food schnell hervorgezaubert werden. Dann die Kraftbrühe mit folgenden drei Komponenten ergänzen:

  • Gemüse nach Belieben beim Aufwärmen der Kraftbrühe beigeben und bissfest garen
  • Pouletstreifen beigeben und gar kochen oder ein Ei beigeben und weich kochen; Tofu oder gekochte Hülsenfrüchte (Glas/Dose) beigeben und wärmen
  • Nudeln oder Kartoffeln mit dem Gemüse beigeben und gar kochen oder gekochten Reis in der Suppe wärmen oder mit Brot ergänzen
  • Nach Belieben mit Salz und Sojasauce würzen


Ein Topping mit frischen Kräutern, Gewürzen, Sprossen, gehackten Nüssen, fein geriebenem Meerrettich, Zitronen- oder Orangenschalen (Bio) oder einem Zitronenschnitz runden die Suppenmahlzeit ab. 


Kraftbrühe

Die Zutaten können je nach Vorliebe und was da ist gewählt werden. Die Mengenangaben sind eine Orientierung und können beliebig angepasst werden:

  • 5 lt Wasser
  • Suppenhuhn oder Rindfleisch mit Knochen, Markknochen
  • 1-2 Blatt Wakame-Algen
  • 1 kg Gemüse: Rüebli, Sellerie, Lauch, Kabis, Wirz, Fenchel usw.
  • 2 Zwiebeln und 5 Knoblauchzehen
  • 5 Lorbeerblätter, 10 Nelken, 1-2 EL Pfefferkörner, je 1-2 TL Senf- und Korianderkörner, 10-15 Wachholderbeeren
  • 2 daumengrosse Stück Ingwer
  • Salz
  • je 1 grosser Stängel Rosmarin, Thymian, Salbei; Basilikum- und Peterlistängel wenn vorhanden
  • ¼ - ½ Schale einer Bio-Zitrone oder Bio-Orange nach Belieben


 Zubereitung

  • Gemüse waschen (muss nicht zerkleinert werden)
  • Zutaten ausser den Kräutern in eine grosse Pfanne geben und mit Wasser auffüllen
  • Bouillon während 6 bis 12 Stunden leise köcheln lassen (je länger die Kochzeit, desto nährender die Bouillon)
  • Kräuter und Zitronen- oder Orangenschalen 2-3 Stunden vor Ende der Kochzeit beifügen
  • Bouillon nach Ende der Kochzeit durch ein Sieb schöpfen und Zutaten entsorgen.
  • Die heisse Bouillon randvoll in Schraubgläser oder Saftflaschen füllen und diese sofort verschliessen. So ist die Bouillon gekühlt während ca. 1 Woche haltbar.
  • Für eine längere Haltbarkeit Gläser während 40 Minuten bei 100° Celsius sterilisieren. (z.B. im Wek-Automat)



Karin Dubi, Feb. 2020

Mit Genuss durch den Winter

Workshop am 3. November 2019

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Die Natur trägt die Früchte des Sommers an ihren Bäumen und Sträuchern, es duftet da und dort erdig und süss: Trauben verströmen ihren Duft, Äpfel leuchten rot an den Bäumen, Randen und Kartoffeln lassen sich aus der Erde graben. 

Milder werdende Strahlen lösen die gleissende Sommersonne ab, das Licht taucht die Landschaft in einen goldigen Ton, durchwirkt mit Blättern und Gräsern die ihr Grün in erdige Farben wandeln. Regentage häufen sich. Die Tage werden kürzer und kühler. Es herbstet. Die dunkle Jahreszeit kündigt sich an. Zeit für gemütlich-genüssliche Momente und um einen Gang runter zu schalten. Das wäre ein Leben im Einklang mit den Jahreszeiten und unserem inneren Rhythmus.

 

Doch der Wecker ruft wenn es noch dunkel ist. Arbeits- und Schulzeiten treiben uns auch in der dunklen Jahreszeit aus dem Bett. Der Alltag fordert von uns ungebremst Leistungen. Am Abend erhellt künstliches Licht die Strassen. Das Unterhaltungsangebot läuft weiter. Displays strahlen auf uns ein.

 

Das Licht beeinflusst unseren inneren Körper-Rhythmus. Wenn wir in aller Dunkelheit wach werden müssen und die Nächte mit künstlichem Licht kürzen statt einen Gang zurück zu schalten stresst das den Körper. Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern werden aus dem Takt gebracht und mindern unsere Leistungs- und Widerstandsfähigkeit. 

 

Hektik und Druck lassen uns Essen wann wir gerade Zeit haben. Das Frühstück wird zugunsten einiger Minuten unter der Decke gestrichen oder irgendwo fliegend eingenommen. Am Mittag lässt sich die Pause kürzen oder nebenher schnell etwas essen und abends bieten all die Angebote unterwegs schnell etwas Essbares.

 

Zeit für Genuss-Momente. Genuss, auch für einen kurzen Moment, wirkt entspannend, reduziert Stress und steigert unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Gerne lade ich Sie ein an unserem Genuss-Workshop vom 3. November mehr darüber zu erfahren und Genuss-Momente zu erleben.

Über den Workshop 

Wann haben Sie das letzte Mal etwas in vollen Zügen genossen? Wie viele Sinne waren dabei involviert?  Woran merken Sie, dass Sie etwas geniessen? 

Genuss wirkt entspannend, reduziert Stress und steigert unsere Lebensqualität. Somit ist Geniessen für ein zufriedenes und ausgewogenes Leben nach unserem ‚Gusto’ ein ‚Must’, das in unserer Welt oft zu kurz kommt. 

Im Genuss-Workshop führen wir Sie auf eine erlebnisreiche Reise in die Welt der Sinne. Lassen Sie sich mit einfachen Mental- und Körperübungen sowie Degustationen für einen genussreichen Alltag inspirieren.

Kursleitung

Karin Dubi
Nathalie Meyer

Kurskosten Fr. 120.- inkl. kleiner Imbiss

Flyer



Karin Dubi, Okt. 2019

Übungs-Video: Rücken- und Nackenschmerzen lösen oder vorbeugen

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Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich sind ein Phänomen unserer heutigen Zeit - es braucht nicht viel, damit Sie davon nicht betroffen sind!

Bereits 10 Minuten Yoga am Tag kann Ihnen helfen, Verspannungen vorzubeugen. Oder diese im akuten Fall zu lindern. Im Video habe ich Ihnen ein kurzes Übungsprogramm mit vier wirkungsvollen Yogaübungen zusammengestellt. Erklärt in drei Minuten.

Zum Video 

Daniela Küng, August 2019

Essen! – Was soll’s denn bitteschön sein?

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240 Entscheidungen täglich. Wieso kann Essen nicht einfach sein?

Frühling

Die Sonne kündigt verlässlich den Frühling an und lockt aus den wohlig warm geheizten Wohnungen ans Licht. Die wärmenden Sonnenstrahlen lassen uns aus unseren kuscheligen Mänteln und Kappen schälen und unsere Gesichter und Glieder der Sonne entgegen recken. Die ersten Krokusse klecksen ihre Farben in die braun-graue Gegend und das Grün von Blättern und Gräsern beginnt zu spriessen. Unsere Lebensgeister werden geweckt.

Fertig mit den deftig-wärmenden Menus und Süssigkeiten, die uns an gemütlichen Tischrunden über den Winter geholfen haben und den Körper mit ein, zwei Kilo mehr gegen die Kälte schützten. Jetzt wollen wir leicht und gesund essen.

 

Aber, was soll’s denn bitteschön sein?

Entschlacken? Fasten? Die Fastenzeit steht vor der Türe, Intervallfasten ist in aller Munde... Low carb? Low fat? Oder einfach FDH? Vegi oder vegan? Trotz der ökologisch hoch belasteten Avocados? Superfood? Quinoa aus Südamerika mit dem wir den Einheimischen die Existenzgrundlage wegessen? Oder doch Fleisch? Rotes oder weisses? Schweizer Fleisch, Bio, Naturaplan....? Fisch? Aus den leer gefischten Weltmeeren oder den bald zu sauberen Schweizer Seen? Fertigprodukt oder Fast food nach dem langen Tag? Und was ist mit den darin enthaltenen schlechten Fetten und Zusatzstoffen und dem Abfall der Verpackung? ...es könnte ewig so weitergehen. 240 Entscheidungen treffen wir laut Prof. Dr. Christine Brombach, Ernährungswissenschaftlerin in Forschung und Lehre, täglich rund ums Essen. 

 

Wieso kann Essen nicht einfach sein?

Essen als Grundbedürfnis des Menschen ist verwoben mit persönlichen Werten, beeinflusst die Gesundheit, Ökologie und soziale Systeme, ist Wirtschaftssektor und somit an finanzielle Interessen geknüpft und – Genuss. All dies fliesst in unsere Wahl was und wie wir einkaufen, kochen und essen.

 

Es geht auch einfach!

Als Mensch sind wir Teil der Natur und brauchen Lebensmittel, Mittel zum Leben eben. Diese bietet uns die Natur im Rhythmus der Jahreszeiten. Im Frühling spriesst das Grün! Frische Blattsalate, Spinat, Kresse, Bärlauch, Frühlingszwiebeln, Kohlrabi als auch Sprossen und Keimlinge liefern uns Chlorophyll, das Blattgrün wie es der Name sagt: chlōrós ‚hellgrün, frisch’ und phýllon ‚Blatt’ (altgriechisch). Chlorophyll hat antioxidative Fähigkeiten, wirkt antibiotisch und entfaltet dadurch eine deodorierende Wirkung: es kann somit schlechten Atem- und Körpergeruch verhindern. Es fördert die Geweberegeneration und steigert die Widerstandsfähigkeit der Zellen.

Blattgrün in ausgewogene Mahlzeiten gepackt hilft die Wintermüdigkeit in Frühlingsfrische zu wandeln. Das (mässige) Bewegen ‚im Grünen’ fördert dies und bei der Gelegenheit lässt sich Frühlings-Grün auch noch selber pflücken und beispielsweise diese Frühlingssuppe ausprobieren. Schönes Frühlingserwachen!

 

Bärlauch-Brennessel-Suppe

Aus 5 Elemente Küche von Ursula Wetter

 

2 EL | Olivenöl
1 | Zwiebel, geschnitten
Pfeffer, frisch gemahlen
3 Tassen | Bärlauch, grob geschnitten
1 lt | Wasser, warm
2 EL | Miso
Meersalz
2 dl | Saurer Most
1 Prise | Rosenpaprika (edelsüss)
2 Tassen | Brennesselspitezn, frisch und jung
1 EL | Tahin (Sesampaste)
1 dl | Rahm, geschlagen

 

· Das Öl erwärmen. Zwiebel darin andämpfen und mit Pfeffer würzen.

· Bärlauch beifügen und mit dem warmen Wasser ablöschen.

· Mit Miso und Salz nach Belieben würzen.

· Saurer Most, Paprika, Brennesselspitzen und Tahin beifügen und alles zusammen etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschliessend mit dem Stabmixer pürieren.

· Schlagrahm darunter ziehen und servieren.

Karin Dubi, Februar 2019

Nadi Shodhana - die Wechselatmung (Yogaübung)

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Nadi shodana bedeuted die Reinigung der Nadis (Energiebahnen) und ist eine Atemübung aus dem Yoga. Sie befreit die Energiekanäle von Unreinheiten und wirkt harmonisierend auf ein eventuelles emotionales Ungleichgewicht. 

Es ist keine Willkür, dass wir zwei Nasenöffnungen haben. Die Atmung durch das rechte Nasenloch hat Auswirkungen auf die linke Körperseite und umgekehrt. Auch im feinstofflichen Bereich werden positive und negative Strömungen in ein stabiles Gleichgewicht gebracht. Im Yoga werden die beiden Nasengänge unterschiedlichen Energieformen zugeordnet. Während der rechte Nasengang für die solare Energie (Wärme, Aktivität, männliche Energie) steht, ist der linke Nasengang der lunaren Energie (Kühle, Passivität, Ruhe, weibliche Energie) zugeordnet. Nadi Shodhana stellt einen Ausgleich dieser beiden Pole her und befreit die Nadis von Blockaden. Diese Auswirkungen beziehen sich auf den Körper wie auch die Psyche – die geistigen Funktionen werden bedeutend erhöht und die Achtsamkeit gesteigert. 

Anleitung Nadi Shodana 

1. Die Wechselatmung wird im aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen (Padmasana oder Sukhasana) ausgeführt. Die aufrechte aber entspannte Haltung ist wichtig.

2. Die linke Hand liegt auf dem Knie, mit der rechten Hand formen wir das Vishnu-Mudra.

3. Nach einer langen Ausatmung halten wir mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu. Der Ellbogen befindet sich nah am Körper, damit der Arm nicht so schnell ermüdet.

4. Einatmung durch die linke Nasenöffnung (4 Takte, d.h. bis vier zählen).

5. Beide Nasengänge sanft schliessen, Atempause (bis ca. 16 Takte).

6. Daumen von der rechten Nasenöffnung lösen und durch das rechte Nasenloch ausatmen (8 Takte).

7. Dann folgt die Einatmung durch das rechte Nasenloch, Atempause, Ausatmung links, gefolgt von der Einatmung links usw. 

Geübte führen rund 12 Zyklen durch (ein Zyklus dauert von der Einatmung links bis zur Ausatmung links). Danach lege die rechte Hand zurück auf das Knie und lenke die Konzentration auf den Nasenbereich und spüre für einige Momente der Übung nach. 

Wichtige Hinweise 

Die Atemzüge sollten sehr sanft und kontrolliert sein – kaum hörbar.

Du sollst nicht in Atemnot geraten (anfangs kann auch ohne Atempause geübt werden).

Daniela Küng, Januar 2019